随着新冠疫情的持续影响,居家办公已经成为许多人的日常工作模式。然而,长时间使用电脑或手机办公,可能导致颈肩疼痛问题日益严重。根据JFK Johnson康复研究所的疼痛管理专家Laurent Delavaux医生介绍,每年约有10-25%的人会出现新发颈痛,7-34%的人会经历新发肩痛。这些问题在远程办公人群中尤为常见,主要与不良姿势、长时间低头和缺乏运动有关。首先,不良姿势是导致颈肩疼痛的主要原因之一。许多人的工作姿势是上背和头部前倾,肩膀内收,这种姿势会对颈部和肩部肌肉造成巨大压力。
Delavaux医生建议,正确的坐姿应该是肩膀放松但后缩,胸部打开,头部与耳朵保持水平。为了保持良好的坐姿,可以采取以下措施:确保椅子有良好的腰部支撑,上背靠在椅背上,座椅高度调整到手腕与键盘平齐,电脑屏幕与视线平齐或略低30度。其次,长时间低头工作也是颈肩疼痛的重要诱因。人类的头部平均重量在20-30磅左右,头部前倾45度时,对颈部和肩部的压力是正常姿势的4-5倍。这种压力会导致肌肉过度劳累,引发肌肉损伤、痉挛或形成肌肉结节。为了减少低头时间,可以将电脑屏幕放在与眼睛平齐的位置,距离约一臂长,或者将笔记本电脑放在高处,模拟台式机的使用方式。
此外,长时间保持固定姿势不活动也是颈肩疼痛的重要原因。许多远程办公者容易沉浸在工作中,忘记活动身体。Delavaux医生建议,每天应定期进行颈部和肩部的拉伸运动。对于颈部,可以尝试上下左右转动头部,以及将耳朵靠近肩膀的侧屈动作,每个动作保持15-20秒。对于肩部,可以尝试将手臂尽量抬高,然后尝试触摸对侧肩胛骨,同样保持15-20秒。如果在拉伸过程中感到疼痛,应立即停止并咨询医生。
颈肩疼痛的常见症状包括长时间保持一个姿势时疼痛加剧,肌肉紧张或痉挛,头部活动受限。肩部疼痛的表现可能包括无法正常使用肩部或抬起手臂,剧烈疼痛,突然肿胀等。如果出现这些症状,应及时就医,避免延误治疗。颈肩疼痛的原因多种多样,包括不良姿势、肌肉失衡、肌肉拉伤、肩袖损伤、骨关节炎、椎间盘突出、睡眠姿势不当等。因此,即使是微小的姿势调整、视线高度调整和活动增加,也可能对颈肩健康产生显著影响。建议与医生保持开放沟通,制定个性化的护理计划。
为了保持颈肩健康,远程办公者应定期进行自我检查,确保工作环境和姿势符合健康标准。同时,保持适度运动和拉伸,避免长时间保持固定姿势。如果出现持续疼痛或症状加重,应及时就医,避免病情恶化。通过科学的预防和调整,可以有效减少远程办公带来的颈肩疼痛问题,保持身体健康和工作效率。 。
