对于许多人来说，镁（Magnesium）这个名字似乎开始频繁出现在谈话中，无论是朋友聚会、社交媒体，还是健康博客。镁，一种我们每天都需要的矿物质，如今被称为“当下的矿物”，引起了广泛关注。可是，镁究竟有多重要？我们又该如何确保摄入足够的镁呢？ 镁是我们饮食中一种至关重要的微量营养素，参与了许多人体生理过程。它不仅有助于细胞、器官和大脑的正常运作，还对情绪的稳定和肌肉、神经系统及免疫系统的维护至关重要。此外，镁帮助维生素D在体内流动，促进其功能的发挥。因此，确保每日摄入充足的镁，对维护身体健康至关重要。
根据英国国家卫生服务体系（NHS）的建议，19至64岁的女性每日应摄入270毫克的镁，而男性则应增加至300毫克。虽然这些量看似不算很多，但在现代饮食中，许多人往往难以达到这一标准。 那么，镁究竟在哪些食物中含量丰富呢？深色绿叶蔬菜是镁的重要来源，因为镁存在于植物的绿色色素——叶绿素中。未精制的谷物、坚果和种子也是镁的良好来源，其中尤其以巴西坚果、燕麦麸、棕色中粒米、腰果、鲭鱼、菠菜、杏仁和瑞士甜菜等食物中的镁含量非常高。许多营养师建议，适量的坚果和全面的饮食能够帮助我们轻松达到每日镁的推荐摄入量。 兴起的镁热潮与一些健康研究有关，这些研究表明，足够的镁摄入可以带来许多健康益处。
在脑部健康方面，镁被发现与大脑代谢的调节及组织的正常功能密切相关。一项长期对超过6000名65岁以上女性进行的研究显示，饮食和补充镁水平与降低轻度认知障碍的风险之间存在一定的联系。 此外，镁与心理健康的关系也备受关注。一些研究表明，镁可能有助于改善焦虑和轻度至中度抑郁症的症状。营养学教授德伊（Louise Dye）表示，镁在调节与心理健康相关的中枢受体方面起着关键作用。尽管已有一些证据支持这一点，但她强调，现有研究的质量参差不齐，仍需开展更加严谨的实验以确认镁对心理健康的实际效果。
在睡眠方面，镁也可能发挥作用。2022年的一项综述研究发现，获得足够的镁与良好的睡眠质量相关，尽管这种影响在流行病学研究中进行评估，尚无法完全确定因果关系。此外，镁在代谢综合征中的作用同样引起了关注。代谢综合征指的是一组健康问题，这些问题会增加发展为2型糖尿病或心脏病的风险。有研究指出，镁摄入量较高的人群，患代谢综合征的风险较低。 心脏健康也是镁研究的重要领域。
某些证据表明，保持良好的镁水平有助于维护心脏健康。一项对89000名护士的长期研究表明，摄入镁最高的群体，其心脏病发作的风险比摄入最少的群体低39%。另有研究指出，充足的镁摄入可能降低高血压的风险。 镁对骨骼健康的益处同样不可忽视。研究发现，膳食中的镁摄入与骨矿密度之间存在联系，因其在骨骼形成过程中发挥着重要作用。然而，镁的缺乏并不总是显而易见。
荷观众对镁缺乏的认识仍显不足，导致许多人未能摄入足够的镁。 在现代饮食中，镁的缺乏逐渐引起关注。研究显示，许多年轻人、70岁以上的老年人及女性在饮食中镁的摄入量普遍不足。这其中，部分原因在于农业实践的变化和西方饮食习惯的转变。过去60年间，密集农业方式导致土壤中的矿物质含量显著降低，镁的含量甚至减少了30%。此外，西方饮食更倾向于加工食品，而这些食品在精制过程中镁损失高达80-90%。
镁缺乏与多种健康问题息息相关，包括胃肠道疾病、2型糖尿病、酒精依赖、肾功能衰竭及遗传性疾病。镁缺乏会导致身体的低水平炎症，而这种炎症是许多疾病的共同特征。因此，重视镁的摄入对预防和缓解这些疾病至关重要。 那我们该如何确保摄入足够的镁呢？虽然许多与镁摄入及健康益处相关的研究重点在于补品，但营养专家建议，镁补品不应当被视为替代饮食的选择，而应当通过食物摄入确保镁的充足。专家指出，坚果和种子是镁的最高来源，每天食用一把坚果不仅可以提供镁，还有丰富的纤维、蛋白质和健康脂肪。 对于那些不想依赖补品的人，通过饮食确保镁的获取其实并不复杂。
罐装黑豆是一种经济实惠的镁来源，可以用在汤、咖喱、辣椒或玉米饼等多种菜肴中，此外，多吃色拉中的绿叶蔬菜如菠菜，亦能帮助提升镁的摄入量。 在现代生活的压力之下，我们应该更加注重营养均衡，通过合理的饮食习惯来改善健康状况。镁这位“当下的矿物”正是我们需要关注的对象，让我们在日常饮食中，重视镁的摄入，从而获得更健康的生活。
