亚麻籽,又称亚麻籽或亚麻籽油,是亚麻植物的种子,颜色从红褐色到浅黄色不等。它可以以整粒、粉末或油的形式食用。然而,将亚麻籽研磨成粉末后,其营养吸收率更高,这被称为生物利用度。亚麻籽粉因其丰富的营养成分而被誉为超级食物,尽管它曾经因社交媒体的流行而短暂失宠,但其健康益处仍然不可忽视。注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺(Julia Zumpano, RD, LD)指出,亚麻籽粉的营养价值远超其热量,每两勺约含70卡路里,5克脂肪,4克碳水化合物,其中3克为膳食纤维。由于其营养密集,祖姆帕诺建议不必过分关注热量和脂肪,因为碳水化合物主要来自纤维,不会被消化或吸收。
亚麻籽粉的营养密度使其成为一种理想的健康食品。亚麻籽粉的主要健康益处包括其丰富的Omega-3脂肪酸,特别是α-亚麻酸(ALA),对心脏健康有显著益处。虽然鱼类是Omega-3的最佳来源,但植物性食物如亚麻籽也能提供大量ALA。祖姆帕诺指出,亚麻籽是北美饮食中ALA最丰富的植物来源,这使其成为素食者和杂食者的理想选择。此外,亚麻籽粉还富含木质素,这是一种植物雌激素,与降低骨质疏松、心脏病和乳腺癌的风险有关。木质素还具有抗氧化特性,能够保护细胞免受损伤。
祖姆帕诺解释说,抗氧化剂是食物中天然存在的化学物质,能够保护细胞免受损伤。富含木质素的饮食可能有助于预防心脏病和癌症,而亚麻籽粉的木质素含量是其他植物性食物的75到800倍。亚麻籽粉还富含可溶性膳食纤维,能够帮助延长饱腹感。祖姆帕诺进一步解释说,亚麻籽粉中的可溶性纤维在与水结合后会形成凝胶,从而减缓消化过程。纤维还能帮助降低胆固醇,稳定血糖水平,并降低心脏病的风险。类似于大豆,亚麻籽也是优质植物蛋白的来源。
虽然它不含所有九种必需氨基酸,但仍然是饮食的重要补充。为了获得平衡的蛋白质摄入,建议从其他来源获取蛋白质。亚麻籽粉还富含钾,这是一种对细胞和肌肉功能至关重要的矿物质,有助于维持正常血压。祖姆帕诺指出,亚麻籽粉的钾含量甚至比著名的富含钾的香蕉更高。此外,每份亚麻籽粉还提供每日推荐摄入量的10%的硫胺素(维生素B1)。B族维生素有助于将食物转化为能量。
尽管亚麻籽粉对大多数人有益,但某些人群在食用前应咨询医生。例如,肾病患者由于亚麻籽粉富含钾,应咨询医生。卵巢癌或乳腺癌患者由于亚麻籽含有植物雌激素,应咨询肿瘤科医生。患有结肠炎或结肠炎症的人应避免食用整粒亚麻籽,但研磨或精细研磨的亚麻籽粉可能是安全的。亚麻籽油也是一个选择,特别是在炎症发作期间。亚麻籽粉的消化吸收率高于整粒亚麻籽,但整粒亚麻籽的保质期更长。
祖姆帕诺建议将亚麻籽研磨成粉末,否则所有营养物质将通过消化系统而未被吸收。虽然可以购买预先研磨的亚麻籽粉,但需要注意其保质期较短。研磨后的亚麻籽粉在密封容器中可在冰箱中存放约一年,或在冰箱中存放约三个月。亚麻籽油富含脂肪酸,但不含亚麻籽粉中的纤维。祖姆帕诺指出,虽然亚麻籽油是一种方便的Omega-3补充剂,但它不含研磨亚麻籽的所有营养物质。此外,亚麻籽油的保质期更短,应注意使用期限。
祖姆帕诺建议每天摄入约两勺亚麻籽粉。但建议从每天一茶匙开始,逐渐增加到两勺,以避免因高纤维饮食导致的胀气。亚麻籽粉的味道温和,带有坚果风味,通常在混合到其他食物中时难以察觉。可以将其撒在酸奶、乳清蛋白或燕麦上,或加入沙拉中增加酥脆感。还可以将其搅拌到酱汁或汤中,或加入平滑或蛋白质饮料中。亚麻籽粉还可以用于烘焙食品,如面包、松饼或其他烘焙食品。
可以用亚麻籽粉替换食谱中的部分面粉,例如在1杯面粉的食谱中使用半杯面粉和半杯亚麻籽粉。还可以用亚麻籽粉替换食谱中的部分油,按3:1的比例使用。例如,如果食谱要求1汤匙油,可以使用3汤匙亚麻籽粉;如果食谱要求1/4杯油,可以使用3/4杯亚麻籽粉。不想计算的话,可以直接寻找包含亚麻籽粉的食谱。亚麻籽粉还可以用于制作植物性蛋替代品。要替换一个蛋,将1汤匙亚麻籽与3汤匙水混合,静置至形成凝胶。
然后可以将混合物用于食谱中替代蛋。祖姆帕诺指出,这是一种在素食食谱中使用"蛋"的好方法,还可以帮助减少饮食中的胆固醇。亚麻籽粉是一种营养密集的超级食物,能够为心脏健康、消化系统和整体健康带来显著益处。通过将其轻松融入日常饮食,可以充分利用其丰富的营养成分。无论是撒在酸奶上,加入烘焙食品,还是用于制作植物性蛋替代品,亚麻籽粉都是一种多功能且健康的选择。 。
